Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Cập nhật 24/07/2026 · STRENG
Trả lời nhanh: Nếu bạn có tập luyện, mức thường được khuyến nghị là khoảng 1,6-2,2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người 60kg cần khoảng 96-132g; người 70kg khoảng 112-154g. Người không tập cần ít hơn, khoảng 0,8-1,2g/kg. Không cần chính xác từng gram - vào được khoảng này đều đặn là tốt.
Vì sao đạm quan trọng đến vậy?
Ba lý do khiến đạm là chất cần để ý nhất, dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ hay tăng cơ:
- Giữ cơ khi giảm cân. Ăn thiếu calo mà thiếu cả đạm thì cơ thể đốt luôn cơ bắp - cân giảm nhưng người "nhão" đi.
- No lâu hơn. Cùng lượng calo, bữa nhiều đạm giúp bạn no lâu hơn hẳn bữa nhiều tinh bột - tự nhiên ăn vặt ít lại.
- Nguyên liệu xây cơ. Tập nặng đến đâu mà không đủ đạm thì cơ không có gì để lớn.
Món Việt giàu đạm - không cần ức gà mỗi bữa
Tin tốt: mâm cơm Việt vốn không thiếu đạm. Đây là những món quen thuộc có lượng đạm cao trong một khẩu phần:
| Món | Đạm | Calo |
|---|---|---|
| Cơm ức gà nướng + rau | 40g | 520 kcal |
| Bò bít tết + khoai tây | 40g | 480 kcal |
| Salad ức gà + trứng | 38g | 340 kcal |
| Cơm cá thu kho | 35g | 520 kcal |
| Cơm gạo lứt + cá ngừ | 35g | 470 kcal |
| Cơm gà kho gừng | 34g | 500 kcal |
| Cơm cá hồi áp chảo | 32g | 520 kcal |
| Bún chả | 30g | 500 kcal |
| Yến mạch + whey (bữa sáng) | 30g | 340 kcal |
| Phở bò | 25g | 450 kcal |
| Trứng chiên rau củ (3 trứng) | 20g | 260 kcal |
| Gỏi cuốn tôm thịt (3 cuốn) | 18g | 240 kcal |
| Sữa chua Hy Lạp + granola | 18g | 280 kcal |
Ghép thành một ngày đủ đạm
Ví dụ cho người 65kg cần khoảng 110g đạm/ngày, toàn món quen:
Sáng: Yến mạch + whey → 30g đạm
Trưa: Bún chả → 30g đạm
Tối: Cơm cá thu kho → 35g đạm
Phụ: Sữa chua Hy Lạp + granola → 18g đạm
Tổng: 113g đạm trong ~1.640 kcal - đủ chỉ tiêu mà không có bữa nào "ăn kiêng khổ sở".
Các con số là mức ước tính trung bình cho khẩu phần thông thường, thay đổi theo cách chế biến và kích thước phần ăn.
Theo dõi đạm tự động bằng món Việt
STRENG tính chỉ tiêu đạm theo cân nặng và mục tiêu của bạn, rồi gợi ý thực đơn món Việt khớp chỉ tiêu đó - ghi nhật ký là thấy ngay mình đủ hay thiếu.
Tải STRENG miễn phí