Tập tại nhà không cần tạ: hướng dẫn cho người mới
Cập nhật 24/07/2026 · STRENG
Trả lời nhanh: Không có tạ vẫn tập được toàn thân hiệu quả bằng trọng lượng cơ thể: hít đất (ngực, vai, tay sau), squat và lunge (chân, mông), plank (bụng, core), glute bridge (mông, lưng dưới). Với người mới, 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20-30 phút là đủ để thấy khác biệt sau 4-6 tuần.
Bài tập theo từng nhóm cơ
Nguyên tắc chọn bài: mỗi buổi phủ đủ 4 kiểu chuyển động - đẩy, kéo/hông, chân, và core:
| Nhóm cơ | Bài tập | Mức người mới |
|---|---|---|
| Ngực, vai, tay sau | Hít đất (chống gối nếu chưa đủ sức) | 3 hiệp × 8-12 cái |
| Chân, mông | Squat | 3 hiệp × 12-15 cái |
| Chân (từng bên) | Lunge (chùng chân) | 3 hiệp × 10 cái/chân |
| Mông, lưng dưới | Glute bridge (nâng hông) | 3 hiệp × 12-15 cái |
| Bụng, core | Plank | 3 lần × 20-40 giây |
| Toàn thân, tim mạch | Mountain climber / nhảy dây tưởng tượng | 3 hiệp × 30 giây |
Lịch mẫu 3 buổi mỗi tuần
Người mới nên tập toàn thân mỗi buổi, cách ngày để cơ kịp hồi phục - ví dụ Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6:
Khởi động (5 phút): xoay khớp, đi bộ tại chỗ, vài động tác giãn động.
Phần chính (15-20 phút): Squat → Hít đất → Lunge → Glute bridge → Plank. Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp.
Thả lỏng (5 phút): giãn cơ nhẹ các nhóm vừa tập.
Khi nào và làm sao tăng độ khó?
Cơ thể chỉ tiến bộ khi bài tập khó dần lên. Với trọng lượng cơ thể, bạn tăng độ khó bằng cách:
- Thêm số lần: khi làm được trọn số cái ở mọi hiệp hai buổi liên tiếp, cộng thêm 2-3 cái.
- Đổi biến thể khó hơn: hít đất chống gối → hít đất thường → hít đất chân kê cao; squat → squat bật nhảy.
- Chậm lại: hạ người 3 giây mỗi cái - cùng động tác nhưng cơ làm việc nhiều hơn hẳn.
Điều quan trọng nhất với người mới không phải bài tập "xịn" - mà là tập đúng kỹ thuật và đều đặn. Xem thêm bài tập mấy buổi một tuần là đủ để chọn nhịp phù hợp.
Lộ trình tại nhà, có ảnh động từng bài
Khi tạo lộ trình trong STRENG, chọn "không có dụng cụ" - app chỉ xếp những bài tập được tại nhà, mỗi bài có ảnh động minh hoạ và hướng dẫn tiếng Việt.
Tải STRENG miễn phí